马甲线怎么练图解 女生练马甲线图解
作者:佚名 来源:绿茶手机网 发布时间:2016-05-17

  马甲线怎么练?这个是大家都想知道的吧,下面绿茶小编给大家介绍一下女生练马甲线图解,感兴趣的赶紧来看看吧。

 

  马甲线怎么练图解:

 

  第一招:平板支撑

  准备姿势:跪立于地上

  Step1:双肘弯曲成90度,支撑地面,两手握拳,拳心向上,两肘距离大约与肩同宽。

  Step2:两腿向后,前脚掌撑地,双腿伸直,两腿间稍稍留距,腰背挺直。

  Step3:保持均匀呼吸,坚持30秒。

  动作要领:腰背挺直,不能塌腰,也不要拱起腰部和臀部。

 

  第二招:侧腰平板支撑

  准备姿势:双腿并拢,侧卧

  Step1:左臂弯曲,上臂与地面垂直,支撑身体。

  Step2:双腿并拢伸直,身体呈一条直线。右臂伸直,指向天空。目光注视右臂方向。

  Step3:保持均匀呼吸,坚持30秒。换另一边进行。

  动作要领:支撑身体的手臂与地面垂直,手肘弯曲成90度。

马甲线怎么练图解 女生练马甲线图解1

  第三招:卷腹

  准备姿势:仰卧

  Step1:下巴收紧。双肘弯曲,两手握拳,拳心向着下巴。

  Step2:两腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟着地。上背部离地,下背部贴近地面。

  Step3:利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。

  Step4:放松,回归到Step2,然后反复做动作。一组15次,一共练习3组。

  动作要领:仰卧时,上背部离地,下背部不离地。

 

  第四招:俄罗斯转体

  准备姿势:仰卧

  Step1:仰卧,上背部离地,双膝弯曲,作卷腹姿势。

  Step2:两手十指相扣,手臂伸直。利用腹部力量,左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次,一组15次,一共练习3组。

  动作要领:摆动双臂时是利用腹部力量,而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时,要注意臀部不能左右扭动。

马甲线怎么练图解 女生练马甲线图解2

  第五招:反向举腿

  准备姿势:仰卧,双腿并拢

  Step1:仰卧,两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。

  Step2:弯曲双膝,往上体靠拢。

  Step3:双腿伸直,放下,但双脚不触碰地面。然后双腿再上举,重复该动作。15次为一组,一共练习3组。

  动作要领:双腿放下时,双脚不触碰地面。

 

  第六招:仰卧摆腿

  准备姿势:仰卧

  Step1:两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。

  Step2:双脚抬离地面,左腿伸直,抬高,(不用太高),放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换,如此循环往复。左右腿交换为一次,15次为一组,一共练习3组。

  动作要领:抬起腿时,腿部伸直。摆腿的整个过程,脚部均不接触地面。摆腿时,要有一定速度,不要太过悠哉。

 

  第七招:侧腹肌训练

  准备姿势:仰卧

  Step1:两腿伸直,两腿间留适当距离,弯曲双膝,全脚掌着地。

  Step2:两臂伸直,置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。

  Step3:先用左手触碰左脚踝,然后用右手触碰右脚踝。15次为一组,一共练习3组。

  动作要领:全脚掌着地,双脚不要勾起。双手触碰脚踝时,上背部离地即可。

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  第八招:哑铃侧腹

  准备姿势:站立,双腿分开与肩同宽

  Step1:左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶,左臂伸直。右臂弯曲,右手放于后脑勺处。

  Step2:以"一二一"的节奏向右边侧弯腹部,保持下身不动。

  Step3:向右侧弯15次后,换右手拿哑铃,向左边侧弯15次。

  动作要领:侧弯时尽量做到自己的极限,动作进行时,下身保持不动。

  以上就是绿茶小编为大家介绍的马甲线怎么练图解 ,希望能够帮助到大家,如果想要了解更多资讯请继续关注绿茶软件园。

 

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